운동을 하거나 다이어트를 할 때 단백질 쉐이크는 필수적인 보충제 중 하나입니다.
하지만 시중에 판매되는 단백질 쉐이크의 종류가 너무 많아서
어떤 제품을 선택해야 할지 고민될 때가 많죠.
단백질 쉐이크를 선택할 때는
자신의 목적에 맞는 단백질 종류, 성분, 첨가물 여부, 가격 대비 성능(C/P), 소화 흡수율 등을
꼼꼼히 따져봐야 합니다.
이 글에서는 단백질 쉐이크를 고르는 법을 단계별로
정리하여 쉽게 이해할 수 있도록 설명하겠습니다.
1. 단백질 쉐이크를 선택할 때 고려해야 할 요소
단백질 쉐이크를 고를 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 목적(운동, 다이어트, 건강 유지 등) 과 단백질의 종류입니다.
1) 목적에 맞는 단백질 선택
목적추천 단백질설명
| 근육 증가 (벌크업) | 웨이 프로틴(WPC, WPI, WPH), 카제인 | 빠른 흡수와 장시간 단백질 공급 |
| 체지방 감량 (다이어트) | 웨이 아이솔레이트(WPI), 식물성 단백질 | 저칼로리, 저탄수화물, 소화 부담 적음 |
| 건강 유지 & 간편한 단백질 보충 | 혼합 단백질(동·식물성 블렌드) | 다양한 아미노산 공급 |
| 유당 불내증 | 식물성 단백질(콩, 완두 등) 또는 WPI | 유당 없음, 소화 쉬움 |
- 웨이 프로틴(Whey Protein): 우유에서 유청(유단백)을 추출한 단백질로, 흡수 속도가 빠르고 필수 아미노산이 풍부함.
- 카제인(Casein): 흡수 속도가 느린 단백질로, 취침 전에 섭취하면 장시간 단백질 공급이 가능.
- 식물성 단백질(Vegan Protein): 완두콩, 현미, 대두 등에서 추출한 단백질로, 비건을 위한 대체 옵션.
2. 단백질 쉐이크 성분표 확인하는 법
단백질 쉐이크를 선택할 때 성분표를 확인하는 것이 가장 중요합니다. 아래 체크리스트를 보고 자신에게 맞는 제품을 선택하세요.
1) 단백질 함량 확인 (Protein Content)
- 1회 섭취량 기준 단백질 20g 이상 포함된 제품 추천
- 단백질 함량이 70% 이상인지 확인 (예: 100g 중 70g 이상)
2) 불필요한 첨가물 체크
❌ 피해야 할 첨가물
- 설탕 & 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스) → 혈당 상승, 인슐린 저항성 유발
- 변성 전분, 합성 착색료 → 불필요한 화학 성분
- 과도한 나트륨 → 부종 유발 가능
✔️ 좋은 성분
- BCAA(류신, 이소류신, 발린) 포함 제품 → 근육 회복 및 합성 촉진
- 락토프리(Lactose-Free) 옵션 → 유당 불내증이 있는 경우 추천
3) 소화 & 흡수율 고려
- 유당불내증 → WPI(아이솔레이트) 또는 식물성 단백질 선택
- 운동 직후 빠른 흡수 필요 → WPH(가수분해 단백질) 추천
- 취침 전 단백질 공급 → 카제인 단백질 추천
3. 웨이 프로틴 종류별 차이
웨이 프로틴은 가공 방식에 따라 3가지로 나뉩니다.
종류단백질 함량특징추천 대상
| WPC (농축유청) | 70~80% | 가성비 좋음, 유당 포함 | 초보자, 가성비 중시 |
| WPI (아이솔레이트) | 85~90% | 유당 거의 없음, 저지방 | 다이어트, 유당불내증 |
| WPH (가수분해유청) | 90% 이상 | 소화 가장 빠름, 가격 비쌈 | 고강도 운동, 소화 부담 최소화 |
💡 WPC vs WPI vs WPH 선택법
- 운동 초보자 & 일반적인 단백질 보충 → WPC
- 다이어트 & 유당 불내증 → WPI
- 소화력 약하거나 운동 후 빠른 흡수 원할 때 → WPH
4. 추천 단백질 쉐이크 브랜드
1) 가성비 좋은 단백질 쉐이크
- 마이프로틴 임팩트 웨이 (WPC/WPI) → 저렴한 가격, 기본적인 성능
- 옵티멈 뉴트리션 골드 스탠다드 (WPI) → 전 세계 베스트셀러, 균형 잡힌 성분
2) 다이어트 & 유당 불내증에 좋은 단백질
- Dymatize ISO100 (WPI) → 고품질 WPI, 저탄수화물
- 마이프로틴 클리어웨이 (WPI) → 물처럼 가벼운 단백질 음료 타입
3) 식물성 단백질 (비건용)
- 오가닉 가든 식물성 단백질 → 대두 기반, 소화 부담 적음
- 가든오브라이프 오가닉 프로틴 → 고품질 유기농 비건 단백질
5. 단백질 쉐이크 섭취 팁
1️⃣ 운동 후 30분 이내 섭취하면 효과적
2️⃣ 우유 대신 물 or 두유와 섞으면 소화 부담 ↓
3️⃣ 식사 대용으로 부족하므로 견과류, 바나나와 함께 섭취 추천
4️⃣ 카페인(커피)과 함께 먹으면 단백질 흡수 방해됨 → 함께 섭취 피하기
5️⃣ 하루 단백질 섭취량 계산 (체중 1kg당 1.5~2g)
6. 결론: 나에게 맞는 단백질 쉐이크 선택법
목적추천 단백질추천 제품
| 근육 증가 | WPC, WPI | 옵티멈 골드 스탠다드, 마이프로틴 |
| 다이어트 | WPI, 식물성 단백질 | ISO100, 클리어웨이 |
| 건강 유지 | 혼합 단백질 | 가든오브라이프, 오가닉 가든 |
| 유당 불내증 | WPI, 비건 프로틴 | ISO100, 비건 단백질 |
📌 핵심 요약:
- 운동 후 단백질 보충이 필요하면? → WPC, WPI
- 다이어트 & 체지방 감량? → WPI, 식물성 단백질
- 유당불내증 있다면? → WPI 또는 식물성 단백질
자신의 목표와 건강 상태에 맞는 단백질 쉐이크를 선택하세요!